Kom in beweging!

Het Ministerie voor Volksgezondheid, Welzijn en Sport hanteert de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Volgens die norm moeten volwassenen minimaal vijf dagen in de week een half uur matig intensief bewegen (wandelen of fietsen) om gezond te blijven. Voor jongeren tot 18 jaar is dit een uur. Om echt fit te worden (de fitnorm) moet je van die vijf dagen beweging per week minimaal drie keer twintig minuten zwaar intensief bewegen (beweging waarvan je buiten adem raakt). Dat half uurtje bewegen per dag kun je makkelijk combineren met je werk of studie. Een stukje fietsen, stevig doorwandelen of -fietsen naar je werk, boodschappen halen of een lekker lunchwandeling zijn al snel voldoende. 

Om echt af te vallen en slank te blijven, is het beter om iets meer te doen dan dat half uurtje bewegen per dag. Sporten dus! Het is belangrijk om een sport te kiezen die bij je past en die je (uiteraard) echt leuk vindt. Anders houd je het waarschijnlijk niet lang vol. Ook is het een idee om samen met iemand anders te gaan sporten; het is niet alleen gezelliger, maar geeft je ook een stok achter de deur. Kies bij voorkeur ook een sport die makkelijk is in te passen in je dagelijks leven. 

• Ga met je rug tegen de muur zitten met één been gebogen en één been gestrekt. Het gestrekte been til je van de grond. Blijf 30-60 tellen in deze houding zitten. Je kunt de oefening verzwaren door de tijd te verlengen en door het been op en neer te bewegen (kleine beweging). Wissel van been en herhaal de oefening. 
• Ga op je zij op de grond liggen terwijl je met je hand je hoofd ondersteunt. Je andere arm leg je je iets voor het lichaam neer. Beweeg je bovenste been vanuit deze houding kleine stukjes op en neer. Als variatie op deze oefening voor de bilspieren kun je het been buigen en strekken in plaats van het op en neer te bewegen. Hef je been niet te hoog, net boven heuphoogte is voldoende. Halverwege van been wisselen. 
• Ga op je zij liggen terwijl je op je elleboog steunt. Plaats je onderste been gebogen op de grond en strek het bovenste been. Hef het gestrekte been nu kleine stukjes van de grond. Deze oefening is voor de binnenzijde van het bovenbeen. Wissel van zij en been en herhaal de oefening. 
• Voor de bovenbenen en de binnenzijde van je benen is de zogenaamde 'squat' oefening. Ga in een brede spreidstand staan waarbij de tenen naar buiten wijzen. Buig nu je knieën tot maximaal 90 graden. Als je je knieën buigt, is het van belang dat je rug recht is en dat je je heupen naar achter beweegt. Zo heb je het gevoel dat je lichaamsbalans op je hakken ligt. Om deze oefening makkelijker te maken kun je tijdens het buigen je armen voorwaarts strekken. Dit is beter voor het evenwicht en zo kun je je balans naar de hak verleggen. 
• De bilspieren kun je trainen door op handen en knieën te staan met een rechte rug en hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. Breng één been gestrekt achterwaarts, zonder een holle rug te maken. De teen van het gestrekte been wijst iets naar buiten. Let erop dat je geen holle rug maakt! De oefening is lichter te maken door deze vanuit buikligging te doen met beide benen gestrekt. Je hoofd kun je hierbij laten rusten terwijl je één been een paar centimeter gestrekt van de grond optilt. 

• Je ligt in rugligging op de grond met beide benen gebogen, waarbij de voeten op de grond geplaatst zijn. Handen worden achter het hoofd geplaatst met ellebogen naar buiten. Je drukt de onderrug tegen de grond (span de buikspieren) en met je rug tegen de grond kom je een klein stukje overeind met hoofd en schouders. Hooguit tot je de buikspieren actief voelt aanspannen terwijl je recht omhoog kijkt (fig. 4). Veel voorkomende fout bij deze oefening is een holle rug en kin op de borst. Let er dus op dat je houding correct is. Je kunt de oefening verzwaren door tegelijk één been iets op te tillen (been afwisselen) en je kunt de oefening lichter maken door je hoofd te laten rusten en met je been boven de grond kleine stukjes op en neer te bewegen. Ook hierbij moet je onderrug voortdurend contact met de grond hebben! 
• Je staat op handen en knieën met je hoofd in het verlengde van je bovenlichaam. Je buigt je armen, zodat je op de onderarmen steunt. Terwijl je je buikspieren aanspant, plaats je je knieën verder naar achter. Deze oefening kan je verzwaren door in elleboogsteun op je buik te liggen en je knieën van de grond te houden. Belangrijk bij deze oefening is dat je lichaam in één lijn blijft, dus geen holle rug! De oefening is lichter te maken door op handen en knieën je rug hol en bol te maken (buik intrekken). 
• Vanuit rugligging met bijna gestrekte benen span je je buikspieren aan. Je voelt nu het bekken kantelen en de onderrug tegen de grond komen. Terwijl je hoofd rust, til je één been iets van de grond, de onderrug moet tegen de grond gedrukt blijven. Wissel van been.