Cabillaud aux courgettes en dés

Voir la recette ci-dessous.

Commencé

Ingrédients (1 personne):
100 g de filet de cabillaud
30 g de riz complet cru
1/2 courgette
1 grand oignon
1 cuillère à soupe de fromage blanc allégé
Aneth 
Poivre
Ciboulette
1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

Préparation:
1.  Faire cuire à la vapeur ou pocher le cabillaud durant 5 minutes sans matière grasse
2.  Faire cuire le riz complet en suivant le mode de préparation indiqué sur le paquet
3.  Émincer finement l’oignon et découper la courgette en dés
4.  Faire chauffer huile de tournesol et faire revenir l’oignon et la courgette en dés durant 5 minutes
5.  Ajouter le fromage blanc allégé aux courgettes en dés, et laisser réchauffer en remuant durant 2 minutes
6.  Poivrer la courgette selon votre goût 
7.  Utiliser un cercle de pâtisserie: préparer une première couche avec du riz, puis une couche de courgettes, avec le filet de cabillaud par-dessus
8.  Garnir le tout d’aneth et de ciboulette

Valeurs nutritionnelles

364 kcal

Énergie

31 g

Protéines

33 g

Glucides

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