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Comment rester en forme, soyez actif !

Le ministère de la Santé, du Bien-être et du Sport applique la Nederlandse Norm Gezond Bewegen (norme néerlandaise pour un exercice sain). Selon cette norme, les adultes devraient faire une demi-heure d'exercice modéré (marche ou vélo) au moins cinq jours par semaine pour rester en bonne santé. Pour les jeunes jusqu'à 18 ans, la durée est d'une heure. Pour être vraiment en forme, vous devez faire au moins trois exercices de 20 minutes à haute intensité (mouvement qui vous coupe le souffle) cinq jours par semaine. Vous pouvez facilement combiner cette demi-heure d'exercice par jour avec votre travail ou vos études. Une petite balade à vélo, une marche rapide ou une promenade à vélo pour aller au travail, un déplacement pour faire des courses ou une belle promenade de midi suffisent. 

Pour vraiment perdre du poids et rester en forme, il est préférable de faire un peu plus que demi-heure d'exercice par jour. Il faut faire du sport ! Il est important de choisir une activité sportive adaptée à vos besoins et que vous aimez (évidemment) vraiment. Sinon, vous ne ferez probablement pas long feu. Vous pouvez également faire de l'exercice avec quelqu'un d'autre ; c'est non seulement plus sympa, mais vous auriez un peu de soutien aussi. Choisissez préférablement un sport qui s'intègre facilement dans votre vie quotidienne. 

Exercices pour les jambes 

  • Asseyez-vous, dos au mur, avec une jambe pliée et une jambe tendue. Soulevez la jambe tendue du sol. Restez dans cette position et comptez jusqu'à 30 ou 60. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en augmentant le temps et en déplaçant la jambe de haut en bas (petits mouvements). Changez de jambe et répétez l'exercice. 
  • Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Placez votre autre bras légèrement en avant du corps. Dans cette position, déplacez votre jambe supérieure de haut en bas. Comme variation de cet exercice pour les muscles fessiers, vous pouvez plier et tendre la jambe au lieu de la bouger de haut en bas. Ne levez pas la jambe trop haut ; juste au-dessus des hanches est suffisant. Changez de jambe à mi-chemin. 
  • Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre coude. Placez votre jambe inférieure pliée sur le sol et tendez la jambe supérieure. Maintenant, soulevez légèrement la jambe tendue du sol. Cet exercice concerne l'intérieur de la cuisse. Changez de côté et de jambe et répétez l'exercice. 
  • Pour le haut et l'intérieur de vos jambes, il y a un exercice appelé « squat ». Tenez les jambes légèrement écartées, les pieds pointant vers l'extérieur. Pliez vos genoux jusqu'à un maximum de 90 degrés. Lorsque vous pliez les genoux, il est important que votre dos soit droit et que vous déplaciez vos hanches vers l'arrière. De cette façon, vous avez l'impression que l'équilibre de votre corps repose sur vos talons. Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez tendre vos bras vers l'avant tout en vous penchant. Cela est meilleur pour votre équilibre et vous permet de déplacer votre poids vers le talon. 
  • Vous pouvez entraîner vos muscles fessiers en vous tenant debout sur les mains et les genoux, le dos droit et la tête dans le prolongement du haut du corps. Amenez une jambe tendue vers l'arrière, sans creuser votre dos. Le pied de la jambe tendue pointe légèrement vers l'extérieur. Veillez à ne pas creuser votre dos ! L'exercice peut être simplifié en le faisant en position couchée avec les deux jambes tendues. Vous pouvez reposer votre tête tout en soulevant une jambe à quelques centimètres du sol. 

Exercices abdominaux 

  • Vous vous allongez sur le sol en position couchée, les deux jambes pliées et les pieds sur le sol. Les mains sont placées derrière la tête, les coudes vers l'extérieur. Vous appuyez le bas du dos contre le sol (resserrez les muscles abdominaux) et, le dos contre le sol, vous vous redressez un peu avec la tête et les épaules. Tout au plus, jusqu'à ce que vous sentiez les muscles abdominaux se contracter activement tout en regardant droit vers le haut (Fig. 4). Faites attention à ne pas creuser votre dos ou à ne pas poser le menton sur la poitrine. C'est une erreur fréquente avec cet exercice.  Veillez donc à ce que votre posture soit correcte. Vous pouvez rendre l'exercice plus intensif en soulevant légèrement une jambe à la fois (alternez les jambes) et vous pouvez le simplifier en reposant votre tête et en la déplaçant légèrement de haut en bas avec votre jambe au-dessus du sol. Dans ce cas aussi, le bas de votre dos doit être en contact permanent avec le sol ! 
  • Vous vous mettez à quatre pattes, la tête dans le prolongement du torse. Vous pliez vos bras de manière à vous appuyer sur vos avant-bras. Tout en contractant vos muscles abdominaux, placez vos genoux un peu plus en arrière. Vous pouvez rendre cet exercice plus intensif en vous allongeant sur le ventre en appui sur les coudes et en gardant les genoux éloignés du sol. L'important dans cet exercice est que votre corps reste dans une seule ligne, donc sans creuser le dos ! L'exercice peut être facilité en creusant le dos pendant que vous vous appuyez sur les mains et les genoux (rétractez votre abdomen). 
  • En position couchée, les jambes presque tendues, contractez vos muscles abdominaux. Vous allez sentir le bassin basculer et le bas du dos toucher le sol. Tout en reposant votre tête, soulevez une jambe du sol ; le bas du dos doit rester en contact avec le sol. Changez de jambe.